Febra musculară este durerea și rigiditatea care apar la o zi sau două după un efort neobișnuit, mai ales după exerciții noi ori mai intense decât de obicei. Ea este provocată de micro-leziuni ale fibrelor musculare și de inflamația care însoțește repararea lor, nu de acidul lactic. Durerea atinge de regulă un maxim după 24–72 de ore și dispare singură în câteva zile, iar mușchiul se adaptează, astfel că același antrenament produce mai puțin disconfort data următoare.
De ce apare febra musculară după antrenament?
Febra musculară apare pentru că efortul neobișnuit produce mici leziuni în fibrele musculare și în țesutul conjunctiv din jurul lor, iar organismul răspunde cu un proces de reparare care sensibilizează zona. Fenomenul este normal și face parte din adaptarea la efort.
Cele mai mari dureri apar după contracțiile excentrice, adică mișcările în care mușchiul se alungește sub sarcină: coborârea unei scări sau a unei pante, faza de coborâre la genuflexiuni, lăsarea lentă a unei greutăți. Ideea că febra ar fi cauzată de acidul lactic este depășită, deoarece lactatul se elimină din mușchi în cel mult câteva ore după efort, cu mult înainte de apariția durerii.
Cât durează febra musculară?
Febra musculară începe, de obicei, la 12–24 de ore după antrenament, este cea mai puternică între 24 și 72 de ore și dispare în aproximativ 5–7 zile. Durata depinde de intensitatea efortului, de cât de nou a fost exercițiul și de nivelul de pregătire.
- La începători sau după o pauză lungă, durerea este mai pronunțată și ține mai mult.
- După câteva repetări ale aceluiași tip de efort, febra scade vizibil.
- Un exercițiu complet nou poate produce febră și la sportivii bine antrenați.
Cum se deosebește febra musculară de o accidentare?
Febra musculară este o durere difuză, simetrică și întârziată, în timp ce o accidentare produce de obicei o durere bruscă, localizată, apărută chiar în timpul efortului.
| Caracteristică | Febra musculară | Posibilă accidentare |
|---|---|---|
| Momentul apariției | La 12–24 de ore după efort | În timpul efortului, uneori cu senzația de „pocnitură” |
| Localizare | Difuză, pe tot mușchiul lucrat | Punct precis, adesea pe o singură parte |
| Evoluție | Se ameliorează după 2–3 zile | Persistă sau se agravează |
| Umflătură, vânătaie | De obicei absente | Pot apărea |
| Mișcare ușoară | Durerea scade după încălzire | Durerea crește la mișcare |
Durerea foarte intensă, umflarea marcată a membrului, slăbiciunea severă sau urina închisă la culoare după un efort extrem sunt semnale care cer un consult medical cât mai repede.
Ce ajută la recuperare când apare febra musculară?
Mișcarea ușoară este una dintre cele mai eficiente metode de ameliorare: mersul pe jos, pedalatul lejer sau înotul relaxat cresc circulația și reduc temporar rigiditatea. Repausul complet, în schimb, prelungește senzația de înțepenire.
- Somnul suficient, în timpul căruia au loc o mare parte din procesele de reparare; rolul lui este explicat în articolul despre somnul de calitate și performanța zilnică.
- Proteinele și hidratarea din mesele obișnuite, distribuite pe parcursul zilei.
- Masajul ușor și căldura locală, care pot reduce senzația de durere pentru câteva ore.
Întinderile făcute după antrenament sunt plăcute pentru mulți sportivi, dar efectul lor asupra febrei musculare este mic. Pentru durerile care împiedică somnul sau activitatea zilnică, eventualele medicamente se folosesc doar după sfatul medicului sau al farmacistului.
Se poate antrena cineva cu febră musculară?
Antrenamentul ușor este posibil și chiar util, cu condiția ca grupele musculare dureroase să fie solicitate la intensitate redusă. Un antrenament greu pe același mușchi, în plină febră, scade calitatea execuției și crește riscul de accidentare.
O soluție practică este alternarea: în zilele cu febră la picioare se lucrează trunchiul și brațele, iar la reluarea efortului pentru picioare se începe cu încărcături mai mici.
Cum se poate preveni febra musculară puternică?
Prevenția se bazează pe creșterea treptată a efortului, astfel încât mușchii să aibă timp să se adapteze. Încălzirea nu elimină febra musculară, dar pregătește corpul pentru efort și reduce riscul de accidentare; pașii ei sunt descriși în ghidul despre încălzirea corectă înainte de antrenament.
- Volumul și intensitatea cresc cu cel mult câteva procente de la o săptămână la alta.
- Exercițiile noi se introduc cu încărcături mici și puține repetări.
- Coborârile lungi, la alergare sau la drumeție, se dozează cu grijă la început.
- Primul antrenament după o pauză are aproximativ jumătate din volumul obișnuit.
Pentru cei care încep alergarea, un program progresiv, ca cel din articolul despre alergarea de la zero la cinci kilometri, limitează febra musculară din primele săptămâni.
