Flexibilitatea scade, în general, odată cu înaintarea în vârstă, dar nu dispare, iar o parte din ea se poate menține și chiar recâștiga prin mișcare blândă și regulată. Țesuturile devin mai puțin elastice, articulațiile mai rigide, însă corpul răspunde la antrenament la orice vârstă. Mini-dicționarul de mai jos explică termenii-cheie, iar pașii care urmează te ajută să începi în siguranță.
Mini-dicționar: termeni pe înțeles
- Flexibilitate: capacitatea mușchilor și a țesuturilor din jurul lor de a se alungi pasiv, adică cât de mult poți fi întins, de exemplu cu ajutorul gravitației sau al unui partener.
- Mobilitate: capacitatea unei articulații de a se mișca activ, prin propriile forțe, într-o amplitudine utilă, de exemplu cât de sus îți poți ridica brațul.
- Amplitudine de mișcare: distanța pe care o poate parcurge o articulație, de la poziția cea mai îndoită până la cea mai întinsă.
- Elasticitate: capacitatea mușchilor și a tendoanelor de a reveni la forma inițială după întindere.
- Rigiditate: senzația de „înțepeneală”, mai ales după repaus sau dimineața.
- Stretching: întinderea intenționată a mușchilor, în scopul menținerii sau al creșterii amplitudinii.
Ce se schimbă cu vârsta
Odată cu trecerea anilor, țesutul conjunctiv devine mai puțin elastic, cartilajele se pot subția, iar lichidul din articulații poate fi mai puțin abundent. Dacă adăugăm și o viață mai sedentară, mușchii se scurtează, iar mișcările se restrâng. Nu toate schimbările sunt inevitabile: mult din ceea ce numim „bătrânețe” este, de fapt, rezultatul lipsei de mișcare. De aceea, activitatea regulată rămâne cea mai bună măsură pentru menținerea mobilității.
Diferențele dintre oameni sunt mari: cineva de șaptezeci de ani, activ de-a lungul vieții, poate fi mai mobil decât altcineva de cincizeci. Nu te compara; pornește de la nivelul tău.
Diferența dintre mobilitate și flexibilitate, pe scurt
Cele două noțiuni se confundă adesea. Flexibilitatea se referă la cât de mult poate fi alungit un mușchi, iar mobilitatea la cât de bine și de controlat se mișcă o articulație. Pentru viața de zi cu zi, mobilitatea este mai importantă: ea îți permite să te apleci să legi șireturile, să urci scările sau să-ți ridici brațul la un raft. Distincția este explicată pe larg în materialul despre mobilitate și flexibilitate, util pentru a alege exercițiile potrivite.
Pașii de urmat pentru a-ți menține flexibilitatea
- Cere avizul medicului, mai ales dacă ai artroză, osteoporoză, probleme de inimă sau ai suferit o operație la articulații.
- Încălzește-te înainte de întinderi: câteva minute de mers sau de mișcări ușoare.
- Alege întinderi blânde, ținute zece-treizeci de secunde, fără balans și fără durere.
- Respiră calm în timpul fiecărei întinderi; expirația ajută la relaxare.
- Fă mișcările zilnic sau măcar de câteva ori pe săptămână; regularitatea contează mai mult decât intensitatea.
- Folosește sprijin la nevoie: un scaun, un perete, o masă stabilă.
Ce zone merită atenție în mod special
Pentru viața de zi cu zi, zonele care influențează cel mai mult autonomia sunt șoldurile, coapsele din spate, gleznele, umerii și coloana. O întindere ușoară a gambei, lângă un perete, poate ajuta la mers. Rotirile lente de umeri și ridicarea brațelor deasupra capului, în limita confortului, păstrează mobilitatea umărului. Răsucirile blânde ale trunchiului, făcute așezat, mențin mișcarea coloanei.
| Zonă | De ce contează | Mișcare blândă |
|---|---|---|
| Glezne | Mers stabil, urcat scări | Cercuri lente cu piciorul, ridicări pe vârfuri |
| Șolduri | Ridicat de pe scaun, pas lung | Ridicări de genunchi, balansul piciorului lateral |
| Umeri | Ajuns la raft, îmbrăcat | Rotiri lente, ridicarea brațelor |
| Coloană | Răsucit, aplecat | Răsuciri așezat, înclinări laterale |
Situații obișnuite din viața de zi cu zi
Încălțatul pantofilor. Dacă ți-e greu să te apleci, stai pe un scaun și adu piciorul spre tine; apoi lucrează treptat la mobilitatea șoldurilor și a coloanei. Urcatul în autobuz sau în mașină. Ridicarea genunchiului la o înălțime mai mare cere mobilitate de șold; mici ridicări de genunchi, făcute zilnic, ajută. Ajunsul la rafturile de sus. Rotirile și ridicările lente ale brațelor mențin mișcarea umărului. Aceste exemple arată că flexibilitatea este strâns legată de independența zilnică.
Legătura cu echilibrul
Mobilitatea bună susține echilibrul: dacă gleznele și șoldurile se mișcă liber, corpul reacționează mai ușor la o alunecare sau la o denivelare. De aceea, exercițiile de flexibilitate se completează cu cele de echilibru. Un set progresiv, potrivit pentru persoane trecute de 50 de ani, apare în materialul despre exercițiile de echilibru după 50 de ani.
Un program de zece minute, pentru fiecare zi
Un exemplu simplu pentru cineva care nu a mai făcut mișcare regulată: două minute de mers pe loc sau prin casă, pentru încălzire; câte cinci rotiri lente de umeri înainte și înapoi; câte zece cercuri ale gleznelor pe fiecare picior, așezat pe scaun; două-trei întinderi ale gambei lângă perete, fiecare de douăzeci de secunde; și o răsucire blândă a trunchiului, așezat, de fiecare parte. Încheie cu trei respirații lente. Nu trebuie să faci tot odată; poți împărți programul în două părți, dimineața și seara.
Observă cum te simți a doua zi. Dacă disconfortul este mic și trece repede, poți continua. Dacă ești foarte dureros, redu amplitudinea sau numărul de repetări, apoi crește treptat.
Semne să încetinești sau să ceri ajutor
Un disconfort ușor de întindere este normal; durerea ascuțită, amorțeala, furnicăturile, umflarea unei articulații sau o durere care persistă după exercițiu sunt semne de oprire. Dacă ai căzut recent, dacă simți amețeli sau slăbiciune neobișnuită, discută cu medicul înainte de a continua. Un kinetoterapeut poate stabili un program adaptat, iar sesiunile de grup pentru seniori pot fi o variantă plăcută.
Flexibilitatea nu este un concurs. Fiecare centimetru în plus ajută, dar mai important este să te poți mișca fără dureri, cu încredere. Pentru alte materiale despre mișcare la orice vârstă, poți consulta paginile publicației SănătateLive.
